Ob etwas für uns anstrengend ist oder nicht, darüber entscheidet die Herzfrequenz. Oder anders gesagt, wie oft unser Herz pro Minute schlägt. Je höher die Herzfrequenz, desto anstrengender ist eine Aktivität für uns. Wer nicht mehr kann, hat seine maximale Herzfrequenz erreicht. Die ist allerdings von Mensch zu Mensch verschieden, erklärt Sportmedizinerin Silke Kranz. „Die Herzfrequenz ist genetisch und durch das Alter bestimmt. Fixe Herzfrequenz-Vorgaben, die es sehr lange gegeben hat, zum Beispiel 130 als Fettverbrennungs-Puls, damit kann man eigentlich nichts anfangen“, so Kranz.
Training an Herzfrequenz anpassen
Dennoch kann ein Blick auf die Herzfrequenz bei der Bewegung und beim Training nicht schaden. „Dann kann ich zumindest grob einschätzen, in welchem Trainingsbereich ich mich befinde. Wenn es mir rein um meine Herzgesundheit und mein Herz-Kreislaufsystem geht, dann wird ein niedriger Bereich wahrscheinlich besser sein, weil ich da auch mehr gesundheitliche Benefits habe. Zum Beispiel was das Cholesterin, den Blutdruck oder auch Blutzucker betrifft“, so Kranz weiter.
45 Minuten intensive Bewegung
Wer allerdings seine Leistung verbessern will, muss durchaus auch mit einer höheren Herzfrequenz trainieren, so die Medizinerin. „Da sollte es schon mehr sein, als ein bisschen Spazieren. Ein bisschen anstrengender darf es schon sein. Da muss ich aber nicht stundenlang unterwegs sein“, so Kranz. Laut der Sportmedizinerin reichen schon 45 Minuten Training, drei- bis viermal pro Woche, um einen Trainingseffekt zu erzielen.
Anstrengend nicht immer gut
Wie anstrengend das Training sein darf, sollte vorab medizinisch abgeklärt werden. „Wenn ich ein ein gesundes Herz habe, dann kann mir eigentlich nicht viel passieren. Auch, wenn ich bei meiner maximalen Herzfrequenz angekommen bin. Wenn ich ein herzkranker Mensch bin, und vielleicht einen Herzinfarkt hinter mir habe, dann muss ich natürlich aufpassen, dass ich gewisse Trainingsbereiche nicht überschreite. Ansonsten besteht das Risiko, dass wieder etwas passiert“, so Kranz.
Messung der Herzfrequenz
Messen lässt sich die Herzfrequenz mittlerweile mit fast allen Sportuhren. Daneben gibt es aber auch eine Faustregel. „Wenn ich zum Beispiel noch einen Satz mit sieben Wörtern am Stück sagen kann, ohne dass ich zwischendurch nach Luft ringen muss, dann ist es ein Bereich, der noch moderat ist. Wenn ich nicht einmal mehr drei Worte schaffe, dann ist es schon ein hoher Herzfrequenzbereich. Zum groben Eingrenzen reicht das auch“, so Kranz weiter.
Sport darf auch „gut tun“
Wer sich bewegt tut seinem Herz-Kreislauf-System etwas gutes. Mehr als 30 Prozent der Gesamtmuskulatur müssen dazu laut der Expertin beim Training aktiv sein, egal ob beim Wandern, Radfahren oder Schwimmen. „Je nachdem was für den Körper passt, und ihm gut tut“, so die Sportmedizinerin abschließend.