Sport zu Hause – Radio OÖ macht Sie fit

Im Gegenteil: Für das Sportprogramm mit Claudia Woitsch reichen Utensilien, die jeder und jede ganz bestimmt zuhause hat – manche derzeit sogar mehr als üblich.

Wenn Sie sich nicht ganz gesund oder fit fühlen oder irgendwelche Vorerkrankungen haben, klären Sie bitte zuerst mit Ihrem Arzt, ob Sie die Übungen machen dürfen.

Teil 1: Klopapierrollen-Kreisen

Sie benötigen: Zwei Klopapierrollen

• Hüftbreit hinstellen, Bauch zum Nabel ziehen, Po anspannen, locker in den Knien.
• Eine der beiden Rollen auf den Kopf stellen, mit der Öffnung nach oben.
• Die zweite Rolle lassen Sie jetzt eine Minute um ihre Körpermitte kreisen.
• Dann heben Sie einen Fuß vom Boden ab und stehen auf einem Bein, ca. zwei Minuten lang weiterkreisen.
• Dann heben Sie bei Ihrem Standbein die Ferse vom Boden ab. Sie balancieren jetzt auf Ihrem Fußballen und lassen die Rolle weiter kreisen.
• Alle, die einen sehr guten Gleichgewichtssinn haben, können dabei auch noch auf- und abwippen. Also, die Ferse heben und senken. Das für weitere zwei Minuten

Hinweis:
Wechseln Sie nicht nur das Bein, auf dem Sie stehen, sondern auch die Richtung, in der Sie die Rolle kreisen lassen immer wieder.

Teil 2: Klopapierrollen-Training für die Füße und Beine

Sie benötigen: Eine leere Klopapierrolle

• Ziehen Sie Ihre Socken aus.
• Stellen sie die leere Rolle auf den Boden und greifen Sie sie mit den Zehen. Heben Sie die Rolle vom Boden auf. Nun drehen Sie das Fußgelenk zuerst ein bis zwei Minuten in die eine, dann in die andere Richtung.
• Dann halten Sie das Fußgelenk ruhig und drehen das Bein mit Hilfe des Kniegelenks. Wieder in jede Richtung ein bis zwei Minuten.
• Dann halten Sie das Kniegelenk ruhig und drehen das Hüftgelenk. Abermals ein bis zwei Minuten in jede Richtung und dann das andere Bein.

Teil 3: Wasserflaschen-Turnen für die Arme

Sie benötigen: Zwei gefüllte Wasserflaschen

• Nehmen Sie in jede Hand eine Flasche.
• Spannen Sie den Po fest an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halten Sie die Spannung die ganze Übung lang.
• Jetzt heben Sie ganz langsam die Wasserflaschen seitlich nach oben. Vorsicht, nicht die Schultern mit anheben, nur die Arme – und zwar bis sie fast waagrecht sind. Dann senken Sie die Arme wieder ganz langsam.
• Wiederholen Sie die Übung zehn Mal, dann machen Sie eine Pause. Lassen Sie alles locker und schütteln Sie sich aus.
• Dann wiederholen Sie dies noch zwei Mal je zehn Mal.

Teil 4: Straffer Bauch dank Vorräten

Sie benötigen: Fünf Dinge aus Ihrer Vorratskammer – zum Beispiel: ein Glas Raunersalat, eine Dose Kichererbsen, eine Packung Obers, ein Packerl Tee, und ein Glas Pesto

• Legen Sie sich eine Matte auf den Boden, oder einen Teppich.
• Stellen Sie die Dinge nebeneinander auf das Ende der Matte.
• Setzten Sie sich so hin, dass die Dosen und Gläser zwischen ihren Füßen sind.
• Ihre Beine sind leicht abgewinkelt, die Fußsohlen sind fest auf den Boden gedrückt.
• Dann nehmen Sie das erste Ding, rollen sich langsam nach hinten in Rückenlage und stellen es hinter Ihrem Kopf ab.
• Dann setzten Sie sich wieder auf, nehmen den nächsten Gegenstand und stellen ihn hinter Ihrem Kopf ab – und so weiter, bis alle fünf Vorratsdosen oder Gläser hinter Ihrem Kopf sind.
• Und dann alles wieder retour. Zehn Mal.

Teil 5: Schwung für Arme und Kreislauf

Sie benötige: zwei kleine Keksschachteln oder zwei Teepackungen

• Setzten Sie sich im Schneidersitz auf den Boden oder mit geradem Rücken auf einen Sessel ohne Armlehnen.
• Nehmen Sie je eine Packung in eine Hand.
• Nun strecken Sie die Arme dicht neben Ihren Ohren abwechselnd in die Luft.
• Wenn Sie den rechten Arm heben, dann atmen Sie ein. Wenn Sie den linken Arm heben, dann atmen Sie aus.
• Sie bringen bei dieser Übung sehr viel Sauerstoff in Ihr Blut, seien Sie achtsam es könnte Ihnen schwindelig werden.

Teil 6: Bauchmuskel-Training

• Setzten Sie sich auf die vordere Kante eines Sessels oder Hockers .
• Strecken Sie die Beine aus.
• Heben Sie die Beine gestreckt vom Boden ab und lehnen Sie sich gleichzeitig leicht mit dem Oberkörper zurück. Senken Sie die Beine langsam wieder ab.
• Solange, bis die Bauchmuskeln „brennen“.
• Tipp: Wenn es Ihre Bauchmuskeln nicht anstrengt, sitzen Sie auf dem Sessel oder Hocker zu weit hinten.

Teil 7: Armkreisen mit Klopapier

Sie benötigen: zwei Klopapier-Rollen

• Aufrechte Haltung, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Po anspannen. Die Übung funktioniert im Sitzen oder im Stehen. Wer steht, locker in den Knien.
• In jede Hand eine Klopapierrolle nehmen, einfach auf die Handflächen legen.
• Arme zur Seite ausstrecken, Schultern tiefhalten und ganz kleine Kreisbewegungen mit den Armen machen.
• Tief und kräftig Atmen, dann halten Sie drei bis fünf Minuten durch.
• Eine kurze Pause einlegen, die Arme ausschütteln und entspannen.
• Das Ganze in die andere Richtung .
• Bauchnabel einziehen, Po anspannen und Schultern nach unten ziehen nicht vergessen!

Teil 8: Standfestigkeit

• Konzentrieren sie sich stehend auf ihre Fußsohlen.
• Ziehen Sie den Zehenballen vom großen Zeh in Richtung Ferse.
• Spannen Sie also Ihre Fußsohlen an, sodass sich der Fuß wölbt. Das funktioniert nicht gleich bei allen, da müssen sie vielleicht öfter üben.
• Wenn Sie das richtig gut können, dann machen sie die Übung auf einem Bein stehend. Also den Fuß beim Standbein anspannen und ca. 30 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

Teil 9: Atemübung

• Setzen Sie sich aufrecht hin, Fußsohlen auf den Boden stellen.
• Hände auf die Oberschenkel legen.
• Tief einatmen, sodass sich der Bauch nach außen wölbt.
• Ausatmen, der Bauch zieht sich wieder zurück.
• Dann atmen Sie noch tiefer ein, der Bauch dehnt sich nach außen. Dann noch weiter einatmen bis sich auch der Brustkorb dehnt.
• Beim Ausatmen zuerst wieder die Luft aus dem Brustkorb „hinausschicken“ und dann aus dem Bauch. Es senkt sich zuerst der Brustkorb, dann geht der Bauch wieder nach innen.
• Und wieder von vorne. Das machen Sie so lange, wie Sie möchten – zwischen zwei und zehn Minuten.

Vorsicht, beim ersten Üben könnte Ihnen etwas schwindlig werden, weil sehr viel Sauerstoff sehr schnell in Ihren Körper und in Ihr Gehirn gelangen.

Teil 10: „SA TA NA MA – Meditation“

Bringt Körper Geist und Seele in Einklang

• Wer im Schneidersitz sitzen kann, der tut dies. Auch gern mit einem Polster unterm Po, da fällt es leichter, aufrecht zu sitzen. Ansonsten setzten Sie sich auf einen Sessel. Nicht anlehnen, aufrechter Oberkörper, Fußsohlen auf dem Boden
• Die Hände legen Sie auf die Oberschenkel, Daumenspitzen und Zeigefingerspitze berühren einander, die restlichen Finger sind ausgestreckt.
• Den Kopf sanft in den Nacken legen, dazu „Sa“ sagen.
• Dann das Kinn zur Brust geben, dazu „Ta“ sagen.
• Den Kopf nach links drehen, dazu „Na“ sagen.
• Den Kopf nach rechts drehen, dazu „Ma“ sagen.

Die Übung mit fünf Minuten täglich beginnen und dann im Laufe der Zeit auf elf Minuten ausdehnen.

Tipp: Idealerweise praktizieren Sie diese Übung 40 Tage ohne Unterbrechung, einmal am Tag.